Hemos escuchado tanto sobre las sentadillas/squats, que a veces ya nos suena más como un "cliché".
Actualmente, parece estar de moda y con tanta información, nos parece un ejercicio aburrido incluso antes de haberlo practicado.
Además de practicarlo mucho e incluirlo al menos en mi rutina 3 veces a la semana, he leído e investigado más a fondo de este útil ejercicio que trae muchos beneficios a nuestro cuerpo. Teniendo la información completa y adecuada, vas a ver que te vas a sentir muy motivado para incluir sentadillas en tu rutina.
Les voy a resumir breve y concisamente información de las sentadillas, sus beneficios y algunos ejemplos para practicarlo.
Las sentadillas son un ejercicio básico dentro de una rutina de fuerza que trabaja directamente los músculos del tren inferior que son glúteos, espalda baja y pierna.
- mayor resistencia en ligamentos
- ayuda a mejorar la postura
- ayuda al sistema cardiovascular
- marcar músculos de la pierna, fortalecer espalda baja y glúteos
- ayuda a tener mejor equilibrio
Principal objetivo de hacer sentadillas
El principal objetivo como sabemos, es marcar y levantar el músculo del glúteo, pero ¿sabías que el glúteo tiene tres músculos, y cada uno tiene una función diferente?
Se divide en :glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor
Para cada músculo debemos trabajar diferente, es decir, un mismo ejercicio no hará su efecto en todo el glúteo, como lo haría una variada rutina. Existen actualmente infinidad de ejercicios para que
puedas trabajar todo el glúteo. Además, te ayudara a que tu rutina no sea tediosa.
Músculo mayor: su función principal es la extensión de cadera, es el que hace que el trasero se vea firme.
Ejercicio recomendado: desplante hacia atrás.
Músculo medio: su función principal es la abducción, nos permite mover la pierna lateralmente
Ejercicio recomendado: abducción de cadera
Músculo menor: es el más pequeño de los tres, y es el que permite que el glúteo se vea levantado.
Ejercicio recomendado: sentadillas comunes.
Como ya mencioné, hay que tomar en cuenta que al hacer sentadillas no sólo trabajamos glúteo, aunque sí es el objetivo principal. También trabajamos espalda baja, femoral, abductor, cuadriceps y pantorrilla.
Es muy importante esas seguros de que estemos haciendo correctamente las sentadillas, el tener una
mala postura puede provocar severas lesiones, por eso hay que poner mucha atención a cómo hacer correctamente una sentadilla.
Mira la foto abajo y checa bien la posición de cada parte del cuerpo.
Posición correcta:
- Cabeza y pecho arriba
- Glúteos abajo
- Abdomen hacia dentro
- Las rodillas no deben sobrepasar la punta del pie, deben estar a la misma distancia.
No es necesario hacer la sentadilla hasta abajo, sólo hasta a donde nuestro cuerpo y elasticidad nos lo permitan, siempre y cuando mantengamos la postura correcta.
Con el tiempo y la práctica tus músculos irán adquiriendo elasticidad y te permitirán ir bajando tanto como desees.VARIANTES
Para hacerlo más dinámico, puedes hacer las sentadillas de muchas formas!
Recuerda también que debes trabajar el glúteo completo, por eso es recomendable variar los ejercicios.
Sentadilla normal,desplantes, patadas, sentadilla búlgara, sentadilla con salto, peso muerto, sentadilla sumo, sentadilla con salto, con liga etc, etc
No acabaría sí menciono todas las variantes que existen para hacer sentadillas de muchas formas.
***CONSEJO***
Si lo que quieres es ganar más masa muscular, haz las sentadillas con peso, ya sea con disco, pesa o una mancuerna que ayudé a generar más peso y resistencia en tu rutina.
En este link, podrán encontrar una serie de variantes para que empieces con tu rutina de sentadillas
http://www.womenshealthmag.com/fitness/types-of-squats
Espero que esta información sea útil para incluir en su nueva rutina de ejercicios, al menos puede practicarse dos o tres veces por semana!
Imágenes l www.Pinterest.com, www.es123rf.com, www.fitnessdeportes.com
Gran articulo sobre las sentadillas, un muy buen ejercicio
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